#睡
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清醒活動，睡前放鬆，讓充分睡眠恢復整理身心。

能恢復體力、消除疲勞、整理記憶與情緒。
能保證必須加以防守的城堡的安全。 《夢的解析》
能反映出個人的焦慮情形、壓力狀態，甚至是疾病等問題。 《起床後的黃金1小時》
能幫助記憶已一再獲得證實：在學習之前的睡眠，幫助你的腦準備形成新記憶；在學習之後的睡眠，可鞏固記憶、避免遺忘。 《為什麼要睡覺？》
能恢復體力、消除疲勞，還具有「整理記憶與情緒」的效果。 《精神科醫師的情感控制術》
能清理海馬迴記憶中樞，還清除了大腦新陳代謝產生的垃圾。睡眠具備雙重任務：整理環境和倒垃圾。 《大腦韌性》
能讓大腦休息；靜心讓身體休息。 《壓力更少，成就更多》
能豐富各種腦功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。 《為什麼要睡覺？》
能把完全不同的知識連結起來，產生出令人驚豔的問題解決能力。 《為什麼要睡覺？》
能促進減脂與肌肉生長，並改善免疫系統、端粒長度、認知功能，甚至能讓你的外表更有魅力。 《美國第一健身強人，練肌力×抗老化鍛鍊全書》
能使用清醒大腦絕不會嘗試的方式，把完全不同的知識連結起來，產生出令人驚豔的問題解決能力。 《為什麼要睡覺？》
能以生長激素來修補受損肌肉。 《邊做夢邊冒險》

日間要充分使用身心
要做大重量的深蹲，就能讓睡眠品質提升，簡直就是完美啊。 《想死不如健身！改變一生的超科學理由》
要有整個晝間的清醒，才有夜間的熟眠。 《查拉圖斯特拉如是說》
要飽一點，是控管壓力的必要手段。 《尺碼謊言》
要側躺，對於打鼾的改善率將近六成。 《從此不打呼》
無法控制。一如性慾無法假裝，真正的驚訝無法壓抑，睡眠也不是可以用刻度盤調整的。 《睡眠，你好》

要充足
時間在四到五小時，肇事機率會增加3倍。如果前夜睡眠低於四小時，肇事機率變成11.5倍。注意圖中睡眠量的減少與肇事死亡率提升的關係並不是線性的，而呈現指數關係。只要少睡一小時，肇事機率就會大幅提升，而不只是升高一點點而已。 《為什麼要睡覺？》
時間在六小時以下的人，相較於每晚睡眠七小時以上的人，得到癌症的機率提升40％。 《為什麼要睡覺？》

不夠時，身體變得格外吝嗇，捨不得放棄脂肪。既然脂肪保留了下來，就只好消耗肌肉。 《為什麼要睡覺？》
不好的主要原因是睡前接觸太多「藍光」，或是「喝酒、吃東西」、從事電玩或看電影等「容易興奮的娛樂活動」。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》
不足，保證體重增加，對成人和兒童都一樣。 《為什麼要睡覺？》
不足6個小時的人，罹癌風險是一般人的6倍，腦中風4倍，心肌梗塞3倍，糖尿病3倍，高血壓2倍，感冒5.2倍，失智症5倍，憂鬱症5.8倍，自殺4.3倍。甚至有某項研究認為死亡率是一般人的5.6倍。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》
不足並不是把腦推向負面情緒，就維持在那兒。睡眠不足的腦，會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。 《為什麼要睡覺？》
不足也會干擾記憶過程，因為它會使正面情緒變得遲鈍。 《大腦什麼都記得住！》
不足也會決定許多成癮症的復發率，與渴望獎勵而不受大腦理性中樞前額葉皮質的控制有關。 《為什麼要睡覺？》
不足導致一天多攝取385大卡的熱量。英國倫敦大學針對「睡眠和食慾」相關的11項研究（約500人的數據結果）進行分析後發現，睡眠時間不滿6個小時的人，「每天會多攝取約385大卡的熱量」。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》
不足是所有工業化國家的流行病。 《為什麼要睡覺？》
不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈。 《為什麼要睡覺？》
不足會抑制肌肉生長，降低減脂速度，甚至導致肌肉流失。 《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》
不足會讓瘦素和飢餓肽這兩個荷爾蒙失去平衡，錯誤引導我們的飢餓感與飽足感。 《大腦韌性》
不足的腦，會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。 《為什麼要睡覺？》

太少，發生或死於冠狀動脈心臟病的相關風險增加了45％。 《為什麼要睡覺？》
太少時，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。 《為什麼要睡覺？》
太少時，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了，卻還想再吃。 《為什麼要睡覺？》
太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能。 《為什麼要睡覺？》

剝奪可能對前額葉皮質和記憶造成毀滅性的打擊。 《記憶決定你是誰》
剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物 《為什麼要睡覺？》
剝奪導致的內生性大麻增加，以及瘦素和飢餓肽的改變。 《為什麼要睡覺？》
剝奪會造成精神病症狀……從單純的視覺／體感錯覺，到幻覺，甚至妄想，最終會進入類似急性精神病的狀態。 《邪教事典》
剝奪的人，杏仁體顯示出的情緒反應增大了60％。相對的，擁有整晚睡眠的人，儘管看了同樣的圖片，杏仁體的反應卻顯示出有所節制的平和反應。 《為什麼要睡覺？》
剝奪的人，腦內深處的另一個情緒中心對獎賞、刺激事物會有過度活躍的反應。 《為什麼要睡覺？》

要處於放鬆狀態，才會有好的睡眠品質。您知道嗎？人在放鬆狀態下，嘴唇要閉上經鼻腔
呼吸，但是上、下排牙齒是分開而不是咬住的。 《從此不打呼》

是重置鍵，因為身體需要利用睡眠進行修復。 《大腦韌性》

其對腦和身體來說是激烈的代謝活躍狀態。 《為什麼要睡覺？》
其教育所需的成本，相對於我們目前為全球睡眠缺乏付出的花費，只占很小的比例。 《為什麼要睡覺？》
其生物學目的似乎是恢復，心理學目的則似乎是暫停對外界產生興趣。 《精神分析引論（新版）》
其過程中的自戀是純粹自然的，是潛意識的。 《睡眠、夢和死亡過程》

和健康、心情與日常專注力息息相關。 《起床後的黃金1小時》
和在銀行存錢不一樣，你欠下的債無法在往後補回來。睡眠幫助記憶鞏固的功效，是全有全無的效應，沒有轉圜餘地。 《為什麼要睡覺？》
和性高潮是死亡的昇華形式。 《睡眠、夢和死亡過程》
和身體活動量依然有著雙向關係，只是明顯偏向由睡眠帶動體能活動：隨著睡眠狀況的提升，體能活動量也明顯提升；而且睡眠對白天的體能活動有強烈影響。參與者由於睡眠的提升，會感到較為警醒有活力，情緒低落的程度也相對減少。 《為什麼要睡覺？》
和運動，還有與他人的連結，是保護個人免於精神失調的三項重要因素。 《拯救手機腦》

是一種不由自主的狀態，偶爾會發生在你身上。你可以表示歡迎、給予准許，但不能加以召喚或控制。 《睡眠，你好》
是一種積極的現象。它是一種具有自己法則的意識狀態。 《睡眠、夢和死亡過程》
是一種終極的發散模式。概念、意象和片段的知識在你的腦中四處流動，它們在不同的腦部位連結起來，有創造力地串連，一起解決問題。當我們不太確定某件事時，我們會說「我再想想」（“sleeping on it”），而睡眠中的大腦最擅長想出解決之道，即使那時你沒有保持專注。 《學習如何學習》
是一種自然體驗──不需要使用手冊──就像呼吸、做愛一樣。我們睏了就睡，當太陽升起、公雞啼叫，我們便同樣簡單地隨著大自然的鬧鐘醒來。 《睡眠，你好》
是唯一適合不活動狀態的場合，而當我醒著的時候，應該沒有讓懶惰存在的餘地。 《愛的藝術》
是夜間劇場，你的腦在這座劇場中，可以對儲存其中的大量資訊進行測試、建造連結。 《為什麼要睡覺？》
是夜間劇場，你的腦在這座劇場中，可以對儲存其中的大量資訊進行測試、建造連結。這項任務使用了一個奇怪的演算法，傾向於找出距離最遠、最不明顯的連結，與Google搜尋反其道而行。 《為什麼要睡覺？》
是天然的鎮痛劑，缺乏睡眠時，腦會更劇烈的感受疼痛，當然也會更強烈的被這個人感覺到。 《為什麼要睡覺？》
是死亡過程的預演。 《睡眠、夢和死亡過程》
是死亡過程的預演。我對它描述的睡眠和死亡之間的相似性感到震驚。它還列舉了這些步驟發生的兩種情況：觀想狀態和性高潮狀態。 《睡眠、夢和死亡過程》
是生命，而生命就是一個夢。他從一個夢過渡到另一個夢，一如他從一個生命過渡到另一個生命。 《生活在他方【出版50週年紀念版】》
是萬能的健康照護提供者，不管是哪種生理或心理上的問題，睡眠都可開出相應的處方。 《為什麼要睡覺？》

睡前放鬆
睡前清空記憶暫存，只留你心悅的。 《不生氣的藏傳養生術》
睡前2個小時應該放鬆、悠閒地度過。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》
睡前2個小時是「放鬆的黃金時間」。可以陪陪家人或寵物，或是看書，也可以寫「3行正能量日記」，就是簡單記錄當天發生的開心或快樂的事情。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》
睡前2小時停止運動，讓大腦有時間清除皮質醇和運動時產生的增強活力的化學物質。 《大腦逆齡指南》
睡前2小時不碰電子產品。 《24位名醫肯定，最好的休息法》
睡前使用兩小時的筆電或平板，會使褪黑激素的輸出量減少百分之二十三這麼多。使用這些裝置
不僅會抑制快速眼動睡眠和褪黑激素輸出，也會讓你隔天感覺休息得不夠。 《運動健護全書》
睡前的一小時是所謂的放鬆時間。放鬆時間與其說是一組固定的活動，不如說是一種注意力與環境的轉移，其重點在於透過降低壓力值來創造一種輕鬆的感覺。 《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》
睡前分享心情。 《關係的刻意練習》
睡前感謝今天發生在自己身上的三件好事情。 《快樂醫學》
睡前放鬆就是睡眠的序曲，就是讓我們減速的匝道。 《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》
睡前的運動，建議以拉筋放鬆、伸展的瑜珈為主，千萬不要做到會讓自己喘、心跳加快的程度。 《好好生活》

要閱讀
睡前讀物。除了閱讀以外，聽音樂或收聽Podcast也可以，只要把握我們一再強調的原則： 不花腦力、不耗心力，不要有明顯的情緒起伏，可以暫時讓你的注意力停留，不會想到煩心的事物就可以了。 《好好休息》
睡前閱讀的諸多好處另外，睡前絕對不能少的就是閱讀。比爾．蓋茲（BillGates）是熱愛閱讀的人，聽說他在睡前一定會看一個小時的書。閱讀的好處當然是獲得知識，此外，還能夠有效降低壓力、提昇記憶力。 《24小時全為己所用》

不飲食
睡前飲食，會導致生長激素停止分泌。 《最強 腦科學時間術》
睡前飲食以消化速度較慢的蛋白質為主。 《增肌×減脂·科學化飲食全書》
睡前吃東西所攝取的熱量不會消耗，而是直接儲存在體內，形成肥胖。 《延長健康壽命的腦心理強化大全》

睡眠時相前移障礙（advanced sleep phase disorder, ASPD），病徵是凌晨就會醒來、傍晚就會想睡。 《睡眠腦科學》
睡覺，還有做夢……在不斷往前奔跑的人生當中，是神煞費苦心為我們畫下的逗號！ 《歡迎光臨夢境百貨》
睡前用膠帶將嘴巴貼起來。雖然聽起來有些怪異，但我從自己的觀察和實驗得到的結論，也就是睡眠膠帶反而是安全的。 《呼吸，為了療癒》